두통은 크게 긴장성 두통, 편두통, 목 기인성 두통으로 나눌 수 있어요. 긴장성 두통은 주로 머리 전체가 조이는 듯한 통증이 특징이며, 이럴 때는 목과 어깨의 근육 이완 스트레칭이 효과적입니다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 한국인의 73%가 긴장성 두통을 경험한다고 해요.
편두통은 주로 한쪽 머리에 맥박이 뛰는 듯한 통증이 나타나며, 이런 경우에는 템플 마사지와 함께하는 목 스트레칭이 도움이 됩니다. 목 기인성 두통은 목의 문제로 인한 두통으로, 목 근육을 늘리는 스트레칭이 필수적이죠. 대한두통학회의 연구에 따르면 적절한 스트레칭은 두통 발생률을 최대 50%까지 줄일 수 있다고 합니다.
두통 예방에 가장 효과적인 스트레칭은 목과 어깨 부위를 집중적으로 풀어주는 것입니다. 서울대학교병원 재활의학과에서 권장하는 5가지 핵심 스트레칭을 소개해 드릴게요. 첫째, 목 측면 스트레칭은 한쪽 귀를 어깨 쪽으로 기울이고 15초간 유지하는 방식으로, 양쪽 각 3회씩 실시합니다.
둘째, 턱 당기기 스트레칭은 턱을 안쪽으로 당기고 10초간 유지하는 방식으로 5회 반복합니다. 셋째, 어깨 올리기는 어깨를 귀 쪽으로 올린 후 5초간 유지하고 천천히 내리는 동작을 8회 반복하세요. 넷째, 어깨 돌리기는 어깨를 앞으로 5회, 뒤로 5회 돌립니다. 마지막으로 머리 회전은 좌우로 천천히 회전시키며 각 방향 10초씩 유지합니다.
| 스트레칭 이름 | 방법 | 반복 횟수 | 효과 |
|---|---|---|---|
| 목 측면 스트레칭 | 귀를 어깨 쪽으로 기울이기 | 양쪽 각 3회 | 측면 목 근육 이완 |
| 턱 당기기 | 턱을 안쪽으로 당기기 | 5회 | 목 앞쪽 근육 강화 |
| 어깨 올리기 | 어깨를 귀 쪽으로 올리기 | 8회 | 어깨 긴장 해소 |
| 어깨 돌리기 | 어깨를 앞뒤로 돌리기 | 앞뒤 각 5회 | 어깨 관절 유연성 |
| 머리 회전 | 좌우로 머리 돌리기 | 양쪽 각 3회 | 목 전체 근육 이완 |
스트레칭은 언제 하느냐에 따라 효과가 달라질 수 있습니다. 국립중앙의료원의 연구에 따르면, 아침에 일어나자마자 하는 스트레칭이 하루 종일 두통 예방에 가장 효과적이라고 해요. 아침 스트레칭은 밤새 굳어있던 근육을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 만들어 두통 발생 확률을 줄여줍니다.
또한 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용 중 30분마다 2분씩 짧은 스트레칭을 하는 것이 목과 어깨의 긴장을 푸는 데 효과적입니다. 대한물리치료사협회 자료에 따르면, 하루 총 10분의 스트레칭만으로도 두통 발생 빈도를 30% 이상 줄일 수 있다고 하니 꾸준히 실천해보세요.
바쁜 일상 속에서도 두통 예방 스트레칭을 실천할 수 있는 방법을 알려드릴게요. 출퇴근 시간에 버스나 지하철에서도 간단한 목 스트레칭이 가능합니다. 고개를 천천히 좌우로 돌리거나 어깨를 으쓱하는 동작만으로도 긴장을 풀 수 있어요. 회사에서는 컴퓨터 모니터를 눈높이에 맞추고 의자 높이를 조절하는 것만으로도 목의 부담을 크게 줄일 수 있습니다.
한국직업건강간호학회에 따르면 사무직 근로자의 경우 50분 작업 후 10분 휴식을 취하며 스트레칭을 하는 것이 이상적이라고 합니다. 또한 취침 전 간단한 스트레칭은 수면의 질을 높이고 아침 두통 예방에도 도움이 됩니다. 침대에 누워서 할 수 있는 목 스트레칭으로 하루를 마무리해보세요.
스트레칭만으로도 두통 예방에 큰 도움이 되지만, 함께 실천하면 효과를 더 높일 수 있는 방법들이 있습니다. 대한두통학회에서 권장하는 예방법으로는 하루 2리터 이상의 충분한 물 섭취가 있어요. 수분 부족은 두통의 주요 원인 중 하나이기 때문입니다. 또한 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 카페인과 알코올 섭취를 줄이는 것도 중요합니다.
식품의약품안전처에서는 마그네슘이 풍부한 음식(견과류, 녹색 잎채소)과 오메가-3가 풍부한 생선을 섭취하는 것이 두통 예방에 도움이 된다고 합니다. 또한 스트레스 관리를 위한 명상이나 심호흡 운동을 스트레칭과 함께 병행하면 두통 예방 효과를 극대화할 수 있습니다.
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