근육 생성과 다이어트를 위해 단백질은 체중 1kg당 1.6~2g 섭취가 이상적이에요.
하루 섭취량을 3~5번으로 나눠 먹으면 근육 합성이 더 잘 돼요.
운동 후 45분 안에 20~40g 단백질을 먹으면 효과가 극대화돼요.
동물성과 식물성 단백질을 섞어 먹으면 영양 밸런스가 좋아져요.
다이어트 중 근손실을 막으려면 단백질과 운동을 꼭 병행해야 해요.
운동을 시작한 지 몇 년이 지나면서 깨달은 게 있어요. 근육을 키우고 살을 빼는 데 있어서 단백질만큼 중요한 건 없다는 거죠. 근육은 우리 몸의 엔진 같은 존재예요. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져서 살이 덜 찌는 체질로 바뀌거든요. 그래서 다이어트를 할 때도 근육을 잃지 않으려면 단백질을 잘 챙겨 먹어야 해요.
단백질은 근육을 만드는 기본 재료예요. 운동으로 근육 섬유가 손상되면, 단백질이 그걸 회복시키고 더 튼튼하게 만들어 주죠. 제가 처음 헬스를 시작했을 때는 닭가슴살만 먹었는데, 나중에 알고 보니 단백질 섭취 타이밍과 양이 더 중요하더라고요. 근육 합성 과정, 전문 용어로 MPS(Muscle Protein Synthesis)는 운동과 단백질 섭취가 있을 때 활성화돼요. 이게 제대로 되지 않으면 아무리 운동해도 근육이 안 커요.
다이어트에서도 단백질은 큰 역할을 해요. 칼로리를 줄이면 근육이 분해되기 쉬운데, 단백질을 충분히 먹으면 근손실을 막을 수 있거든요. 게다가 단백질은 포만감도 오래가서 배고프지 않게 도와줘요. 저는 다이어트할 때 단백질 쉐이크 한 잔으로 허기를 달랬던 기억이 많아요.
단백질 섭취량은 사람마다 다르지만, 일반적인 기준이 있어요. 대한민국에서 운동 좀 한다는 사람들은 보통 체중 1kg당 1.6~2g을 목표로 하더라고요. 예를 들어, 제가 60kg이라면 하루 96~120g 정도가 적당하다는 거예요. 운동 안 하는 사람은 0.8g/kg만 먹어도 된다고 하지만, 근육을 키우거나 다이어트 중이라면 이 정도로는 부족해요.
운동 강도에 따라 다르기도 해요. 제가 보디빌딩 대회를 준비할 때는 2g/kg 넘게 먹었는데, 평소엔 1.7g/kg 정도로 유지해요. 너무 많이 먹어도 소용없다는 연구도 봤어요. 하루에 2.2g/kg 이상은 근육 합성에 큰 차이를 안 만든다고 하더라고요. 오히려 간이나 신장에 부담이 갈 수 있으니 적정선을 지키는 게 중요해요.
운동을 많이 하는 날은 2g/kg에 가깝게, 쉬는 날은 1.6g/kg 정도로 조절해보세요. 저는 스마트폰 앱으로 하루 단백질 섭취량을 기록하면서 조절했는데, 훨씬 편하더라고요!
단백질은 언제 먹느냐도 중요해요. 제가 처음엔 하루 섭취량을 저녁에 몰아서 먹었는데, 나중에 알고 보니 그건 비효율적이었어요. 연구에 따르면 하루 단백질을 3~5번으로 나눠 먹으면 근육 합성이 더 잘 된다고 해요. 한 번에 20~40g씩 먹는 게 이상적이죠.
특히 운동 후가 골든타임이에요. 캐나다 맥마스터 대학 연구를 보면, 운동 끝난 뒤 45분 안에 20~40g을 먹으면 근육 합성이 최대치로 올라간다고 하더라고요. 저는 그 시간에 맞춰서 닭가슴살이나 쉐이크를 챙겨 먹어요. 근육 회복이 빨라지는 게 느껴지더라고요.
다이어트 중이라면 아침에 단백질을 꼭 챙기세요. 아침에 단백질을 먹으면 하루 종일 배고프지 않고, 신진대사도 올라가요. 저는 삶은 달걀이나 그릭요거트로 시작하는 걸 좋아해요.
자는 동안 근육이 분해되는 걸 막으려면 취침 전 25g 정도 단백질을 먹어보세요. 카세인 단백질(느리게 흡수되는 단백질)이 들어간 우유나 요거트가 딱이에요!
단백질 음식은 동물성과 식물성을 섞는 게 좋아요. 동물성은 닭가슴살, 소고기 살코기, 생선, 달걀이 최고죠. 식물성은 두부, 렌즈콩, 콩류가 대표적이에요. 저는 채식 위주로 먹을 때 두부 스크램블을 자주 해먹었는데, 맛도 좋고 단백질도 꽤 채워졌어요.
하루 식단 예시를 보여드릴게요. 제가 실제로 다이어트와 근육 키우기를 병행할 때 썼던 메뉴예요.
| 시간 | 메뉴 | 단백질 함량 |
|---|---|---|
| 아침 | 삶은 달걀 2개 + 그릭요거트 200g | 약 25g |
| 점심 | 닭가슴살 150g + 현미밥 100g | 약 35g |
| 간식 | 단백질 쉐이크 1스쿱 | 약 25g |
| 저녁 | 연어구이 100g + 두부 100g | 약 30g |
이렇게 하루 115g 정도 채우면서도 칼로리는 적당히 조절했어요. 다이어트 중이라면 밥 양을 조금 줄이고 채소를 더 추가하면 좋아요.
닭가슴살은 대량으로 사서 냉동 보관하면 비용 절감돼요. 저는 마트 세일 때 쟁여놓고 한 달 동안 나눠 먹었어요!
Q: 단백질 보충제 꼭 먹어야 하나요?
A: 아니요, 음식으로 충분히 채울 수 있어요. 저도 처음엔 보충제 없이 닭고기랑 달걀로 버텼어요. 다만 바빠서 식단 챙기기 힘들 때 보충제가 편리하긴 해요.
Q: 단백질 많이 먹으면 살찔까요?
A: 필요 이상으로 먹으면 여분이 지방으로 저장될 수 있어요. 저는 칼로리 계산해서 먹으니 살찌는 걱정 없었어요.
Q: 채식주의자도 근육 키울 수 있나요?
A: 당연하지요! 두부, 콩, 렌즈콩으로도 충분히 가능해요. 저도 채식 식단으로 근육량 늘린 적 있어요.