근육도 키우고 살도 빼는 단백질 섭취의 모든 것

✨ 단백질, 왜 근육과 다이어트에 중요한 걸까?

운동을 시작한 지 몇 년이 지나면서 깨달은 게 있어요. 근육을 키우고 살을 빼는 데 있어서 단백질만큼 중요한 건 없다는 거죠. 근육은 우리 몸의 엔진 같은 존재예요. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져서 살이 덜 찌는 체질로 바뀌거든요. 그래서 다이어트를 할 때도 근육을 잃지 않으려면 단백질을 잘 챙겨 먹어야 해요.

단백질은 근육을 만드는 기본 재료예요. 운동으로 근육 섬유가 손상되면, 단백질이 그걸 회복시키고 더 튼튼하게 만들어 주죠. 제가 처음 헬스를 시작했을 때는 닭가슴살만 먹었는데, 나중에 알고 보니 단백질 섭취 타이밍과 양이 더 중요하더라고요. 근육 합성 과정, 전문 용어로 MPS(Muscle Protein Synthesis)는 운동과 단백질 섭취가 있을 때 활성화돼요. 이게 제대로 되지 않으면 아무리 운동해도 근육이 안 커요.

다이어트에서도 단백질은 큰 역할을 해요. 칼로리를 줄이면 근육이 분해되기 쉬운데, 단백질을 충분히 먹으면 근손실을 막을 수 있거든요. 게다가 단백질은 포만감도 오래가서 배고프지 않게 도와줘요. 저는 다이어트할 때 단백질 쉐이크 한 잔으로 허기를 달랬던 기억이 많아요.

✨ 내 몸에 맞는 단백질 섭취량은 얼마일까?

단백질 섭취량은 사람마다 다르지만, 일반적인 기준이 있어요. 대한민국에서 운동 좀 한다는 사람들은 보통 체중 1kg당 1.6~2g을 목표로 하더라고요. 예를 들어, 제가 60kg이라면 하루 96~120g 정도가 적당하다는 거예요. 운동 안 하는 사람은 0.8g/kg만 먹어도 된다고 하지만, 근육을 키우거나 다이어트 중이라면 이 정도로는 부족해요.

운동 강도에 따라 다르기도 해요. 제가 보디빌딩 대회를 준비할 때는 2g/kg 넘게 먹었는데, 평소엔 1.7g/kg 정도로 유지해요. 너무 많이 먹어도 소용없다는 연구도 봤어요. 하루에 2.2g/kg 이상은 근육 합성에 큰 차이를 안 만든다고 하더라고요. 오히려 간이나 신장에 부담이 갈 수 있으니 적정선을 지키는 게 중요해요.

✨ 언제, 어떻게 먹어야 효과적일까?

단백질은 언제 먹느냐도 중요해요. 제가 처음엔 하루 섭취량을 저녁에 몰아서 먹었는데, 나중에 알고 보니 그건 비효율적이었어요. 연구에 따르면 하루 단백질을 3~5번으로 나눠 먹으면 근육 합성이 더 잘 된다고 해요. 한 번에 20~40g씩 먹는 게 이상적이죠.

특히 운동 후가 골든타임이에요. 캐나다 맥마스터 대학 연구를 보면, 운동 끝난 뒤 45분 안에 20~40g을 먹으면 근육 합성이 최대치로 올라간다고 하더라고요. 저는 그 시간에 맞춰서 닭가슴살이나 쉐이크를 챙겨 먹어요. 근육 회복이 빨라지는 게 느껴지더라고요.

다이어트 중이라면 아침에 단백질을 꼭 챙기세요. 아침에 단백질을 먹으면 하루 종일 배고프지 않고, 신진대사도 올라가요. 저는 삶은 달걀이나 그릭요거트로 시작하는 걸 좋아해요.

✨ 추천 음식과 실전 식단 예시

단백질 음식은 동물성과 식물성을 섞는 게 좋아요. 동물성은 닭가슴살, 소고기 살코기, 생선, 달걀이 최고죠. 식물성은 두부, 렌즈콩, 콩류가 대표적이에요. 저는 채식 위주로 먹을 때 두부 스크램블을 자주 해먹었는데, 맛도 좋고 단백질도 꽤 채워졌어요.

하루 식단 예시를 보여드릴게요. 제가 실제로 다이어트와 근육 키우기를 병행할 때 썼던 메뉴예요.

이렇게 하루 115g 정도 채우면서도 칼로리는 적당히 조절했어요. 다이어트 중이라면 밥 양을 조금 줄이고 채소를 더 추가하면 좋아요.