운동을 시작하려는 분들이 가장 먼저 맞닥뜨리는 질문은 “근력 운동과 유산소 운동 중 어떤 것을 해야 할까?“입니다. 두 운동은 서로 다른 신체적 반응을 유발하고, 따라서 영양 요구사항도 다릅니다.
근력 운동은 웨이트나 자신의 체중을 이용해 근육에 저항을 주는 운동입니다. 이 과정에서 근섬유가 미세하게 손상되고, 이후 회복 과정에서 더 강하게 재생성됩니다. 반면 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 향상시키고 지방 연소에 효과적인 운동입니다.
직접 경험해보니, 두 운동은 에너지 시스템 사용 방식에서도 큰 차이가 있습니다. 근력 운동은 주로 무산소 시스템(ATP-CP 시스템)을 사용하는 반면, 유산소 운동은 산소를 이용한 유산소 시스템에 의존합니다. 이런 차이가 영양 섭취 전략의 차이로 이어집니다.
근력 운동은 근육 섬유를 자극하고 성장시키는 것이 주요 목적입니다. 이를 위해서는 단백질 섭취가 특히 중요합니다. 대한운동생리학회의 연구에 따르면, 근력 운동을 하는 사람들은 일반인보다 약 1.6~2.2g/kg의 단백질을 섭취해야 근육 합성이 최적화됩니다.
| 영양소 | 권장 섭취량 | 주요 기능 |
|---|---|---|
| 단백질 | 1.6~2.2g/kg/일 | 근육 회복 및 성장 |
| 탄수화물 | 4~7g/kg/일 | 에너지 공급, 글리코겐 저장 |
| 지방 | 0.5~1g/kg/일 | 호르몬 생성, 영양소 흡수 |
경험상, 근력 운동 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 근육 회복에 효과적입니다. 예를 들어, 단백질 쉐이크와 바나나 한 개를 함께 섭취하면 좋은 회복식이 됩니다.
유산소 운동은 심폐 기능 강화와 지방 연소에 초점을 맞춘 운동입니다. 마라톤, 자전거, 수영과 같은 지속적인 활동이 대표적입니다. 유산소 운동을 주로 하는 사람들은 에너지 공급을 위해 탄수화물 비중이 더 높은 식단이 필요합니다.
한국건강운동관리협회에 따르면, 장시간 유산소 운동을 하는 사람은 체중 kg당 6~10g의 탄수화물이 필요하다고 합니다. 이는 근력 운동보다 높은 수치로, 지속적인 에너지 공급을 위해 필요합니다.
| 영양소 | 권장 섭취량 | 주요 기능 |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 6~10g/kg/일 | 지속적 에너지 공급 |
| 단백질 | 1.2~1.4g/kg/일 | 근육 유지 및 회복 |
| 지방 | 0.8~1.2g/kg/일 | 장시간 운동시 에너지원 |
직접 해보니, 유산소 운동 전 2~3시간 전에 소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 식사를 하는 것이 최상의 퍼포먼스를 내는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 오트밀과 바나나를 섞은 간단한 식사는 유산소 운동 전 이상적인 에너지원이 됩니다.
많은 사람들이 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하길 원합니다. 실제로 두 운동을 병행하면 체지방 감소와 근육량 증가를 동시에 이룰 수 있어 효과적입니다. 하지만 이 경우 영양 전략이 더 복잡해질 수 있습니다.
제 경험상, 두 운동을 병행할 때는 영양소 타이밍이 매우 중요합니다. 근력 운동 날에는 단백질 섭취를 늘리고, 유산소 운동 날에는 탄수화물 섭취를 조금 더 늘리는 식으로 조절하는 것이 좋습니다.
식품안전나라의 영양성분 데이터베이스를 활용하면 자신의 식단을 쉽게 계획할 수 있습니다. 두 운동을 병행하는 경우 일일 필요 영양소를 계산하는 데 도움이 됩니다.
아침: 계란 3개, 오트밀 1컵, 바나나 1개, 그릭 요거트 100g
점심: 현미밥 1공기, 닭가슴살 150g, 채소 샐러드
운동 전: 우유 1컵, 사과 1개
운동 후: 프로틴 쉐이크 1잔(단백질 25g)
저녁: 연어 150g, 고구마 1개, 브로콜리 1컵
아침: 통밀 토스트 2장, 계란 2개, 꿀 1큰술, 블루베리 1컵
점심: 파스타 1인분, 닭가슴살 100g, 올리브 오일 1큰술
운동 전: 바나나 1개, 에너지 바 1개
운동 중: 스포츠 음료 500ml
저녁: 현미밥 1공기, 두부 100g, 채소 볶음
A: 물론 가능합니다. 다만, 주요 목표에 따라 순서를 정하는 것이 좋습니다. 근육 증가가 목표라면 근력 운동을 먼저, 체지방 감소가 목표라면 유산소 운동을 먼저 하는 것이 효과적입니다. 두 운동 사이에는 충분한 영양 보충(간단한 탄수화물과 단백질)을 잊지 마세요.
A: 필수는 아닙니다. 일반 식품으로도 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 다만, 바쁜 현대인의 라이프스타일에서 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 방법이라 많이 활용됩니다. 품질 좋은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
A: 이는 흔히 ‘동시에 두 마리 토끼를 잡으려다 둘 다 놓치는’ 상황입니다. 유산소 운동으로 소모하는 칼로리가 근육 성장에 필요한 잉여 칼로리를 상쇄하기 때문입니다. 칼로리 섭취량을 늘리거나, 유산소 운동의 강도나 시간을 줄여보세요.
운동의 목적과 형태에 따라 영양 섭취 전략은 크게’s 달라집니다. 자신의 목표를 명확히 하고, 그에 맞는 운동과 영양 전략을 세우는 것이 중요합니다. 무작정 따라 하기보다는 자신의 몸 상태와 목표에 맞게 조절해 나가는 것이 건강한 운동 습관을 만드는 첫걸음입니다.
여러분의 건강한 운동 생활을 응원합니다! 궁금한 점이 있으시면 언제든지 댓글로 질문해 주세요.