1. 어깨 결림의 주요 원인과 증상
어깨 결림은 현대인들이 가장 흔하게 겪는 근골격계 통증 중 하나입니다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 연간 약 400만 명이 어깨 통증으로 병원을 찾고 있으며, 특히 30~50대 사이에서 발생률이 높습니다. 장시간 같은 자세로 컴퓨터 작업을 하는 직장인과 스마트폰을 과도하게 사용하는 젊은층에서 어깨 결림 증상이 증가하고 있는 추세입니다.
주요 증상으로는 어깨와 목 주변의 뻐근함, 움직일 때 통증, 어깨 관절 가동범위 제한, 두통까지 동반되는 경우가 많습니다. 특히 아침에 일어났을 때 어깨가 뻣뻣하거나 팔을 들어올릴 때 통증이 느껴진다면 어깨 결림을 의심해볼 수 있습니다.
2. 바른 자세 유지하기 – 거북목 예방법
어깨 결림의 가장 큰 원인 중 하나는 잘못된 자세입니다. 특히 거북목 증후군은 목이 앞으로 빠져나와 있는 상태로, 이로 인해 목과 어깨 근육에 지속적인 긴장이 발생합니다. 한국척추측만학회의 연구에 따르면 스마트폰 사용 시간이 길수록 거북목 증상이 심해지는 것으로 나타났습니다.
올바른 자세를 유지하기 위해서는 모니터나 스마트폰을 볼 때 눈높이에 맞추고, 의자에 앉을 때는 등받이에 허리를 붙이고 양 발을 바닥에 편안하게 놓아야 합니다. 또한 매 30분마다 스트레칭으로 몸을 풀어주는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
3. 효과적인 어깨 스트레칭 방법
간단한 스트레칭만으로도 어깨 결림을 크게 완화할 수 있습니다. 가장 효과적인 스트레칭으로는 ‘문틀 스트레칭’이 있습니다. 문틀에 양팔을 올리고 몸을 앞으로 기울이는 이 동작은 가슴 근육을 늘려 어깨를 펴는 데 도움이 됩니다. 또한 팔을 몸 뒤로 교차시키는 스트레칭은 어깨 후면부 근육을 이완시켜 통증 완화에 효과적입니다.
서울대학교병원 재활의학과에서는 하루 10분, 3세트로 구성된 어깨 스트레칭을 권장하고 있으며, 꾸준히 실천할 경우 2주 내에 통증 감소 효과를 볼 수 있다고 합니다. 스트레칭은 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 천천히 진행하는 것이 중요합니다.
4. 어깨 근력 강화 운동
어깨 결림의 근본적인 해결을 위해서는 약해진 어깨 근육을 강화하는 것이 필수적입니다. 국민체육진흥공단에서 추천하는 어깨 근력 강화 운동으로는 ‘벽 푸시업’과 ‘밴드 운동’이 있습니다. 벽 푸시업은 벽에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하는 방식으로, 초보자도 쉽게 할 수 있습니다.
또한 탄력 밴드를 이용한 운동은 어깨 회전근개 근육을 효과적으로 강화해 만성적인 어깨 통증을 예방합니다. 이러한 운동은 일주일에 3-4회, 한 번에 15-20분 정도 실시하는 것이 이상적입니다.
5. 수면 자세 개선하기
잘못된 수면 자세는 어깨 결림을 악화시킬 수 있습니다. 대한수면학회에 따르면 엎드려 자는 자세는 목과 어깨에 불필요한 부담을 주기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 가장 이상적인 수면 자세는 옆으로 누워 자는 것으로, 이때 베개의 높이가 어깨 너비와 비슷해야 목이 자연스럽게 지지됩니다.
또한 잠자리에 들기 전 5분간 간단한 어깨 스트레칭을 하면 근육 이완에 도움이 되어 숙면을 취할 수 있습니다. 아침에 일어났을 때 어깨 통증이 심하다면 베개나 매트리스를 점검해보는 것도 필요합니다.
6. 올바른 컴퓨터 작업 환경 조성
하루 중 많은 시간을 컴퓨터 앞에서 보내는 현대인들에게 올바른 작업 환경 조성은 필수적입니다. 산업안전보건공단에서는 모니터 높이는 눈높이보다 약간 낮게, 키보드는 팔꿈치 높이와 일치하도록 조정할 것을 권장합니다. 또한 의자는 등받이가 있는 것을 사용하고, 허리를 지지해주는 쿠션을 추가하면 좋습니다.
컴퓨터 작업 시 가장 중요한 것은 정기적인 휴식입니다. 50분 작업 후 10분 휴식을 취하는 ’50-10 규칙’을 적용하면 장시간 같은 자세로 인한 어깨 결림을 예방할 수 있습니다.
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